چربیهای خوراکی

 آیا می دانید کدامیک از چربیها را انتخاب کنید؟

 اکثر مردم نمی دانند  که چربیها چه نقش مهمی در یک رژیم  غذایی سالم بازی می کنند. اما  در حقیقت  چربیها  می توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی باشند، اگر نوع  صحیح  آنها مصرف شود. دراین مقاله انواع مختلف چربیهای  خوراکی (خوب و بد) را به شما معرفی  می کنیم:

1-     چربیهای اشباع ( Saturated Fat): از این چربی تا حد ممکن درغذاهای  خود کمتر استفاده کنید. چربیهای اشباع  در غذاهایی که از منبع حیوانی تهیه می شوند، وجود دارد برای مثال در شیر،کره، پنیر، بستنی، گوشت و تخم مرغ، روغن نارگیل نیز حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع است. هنگام انتخاب غذاهایی که حاوی  چربیهای اشباع هستند از انواع  کم چرب و بدون چربی آنها  مصرف کنید. برای مثال شیر بدون چربی، پنیرکاتیج کم چرب، ماست کم چرب، گوشت های کم چرب یا بسیار کم چرب. مصرف چربیهای اشباع موجب افزایش کلسترول می شود. با کاهش مصرف این چربیها می توانید  کلسترول خونتان را کاهش دهید و درنتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را درخود  پایین آورید.

2-     چربیهای ترانس (Trans Fat): نوع دیگری  از چربی که باید مصرف آن را در رژیم  غذایی خود محدود کنید چربیهای ترانس  هستند. چربیهای  ترانس  درطی فرآیند هیدروژناسیون  برای تبدیل روغنهای گیاهی مایع به انواع جامد که قابل نگهداری دردمای محیط هستند، تولید می شود. چربیهای ترانس در مارگرین و بسیاری از غذاهای سرخ شده  یافت می شود که از جمله می توان به دوناتس، بیسکویت های بسته بندی  شده وکراکرها اشاره کرد. مصرف چربیهای ترانس سبب کاهش کلسترول HDLیا کلسترول خوب بدن و افزایش کلسترول LDLیا کلسترول بد می شود، در نتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش می دهد. اگر کلمه ی "روغن گیاهی هیدروژنه" را بروی لیست مواد موجود دریک محصول غذایی مشاهده کردید باید متوجه شوید که این غذا حاوی چربی ترانس می باشد.

3-      چربی غیر اشباع مونو (Monounsaturated Fat):از این چربی بجای چربیهای اشباع و ترانس دررژیم غذایی خود استفاده کنید. منابع این نوع چربی شامل روغنهای گیاهی (کانولا، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان و کنجد)، روغن مغزها، روغن دانه ها، آووکادو و کره ی بادام زمینی است. این چربیها میزان کلسترول LDLیا کلسترول بد را در بدن  کاهش می دهند. با استفاده از این منابع غذایی می توانید میزان  خطر ابتلا به بیماریهای  قلبی را در خود کاهش دهید.

4-     چربیهای غیر اشباع پلی( Polyunsaturated Fat):چربیهای خوب دیگری که باید در رژیم غذایی خود بجای چربیهای اشباع و ترانس بکار برید، چربیهای غیر اشباع پلی هستند. روغن های گیاهی نظیر روغن سویا، روغن ذرت و روغن گلرنگ حاوی چربیهای غیراشباع پلی هستند وغذاهایی نظیر گردو، دانه ی آفتابگردان ، تخم بذرکتان  وماهی های چرب نظیر سالمون، قزل آلای دریاچه ای، ماهی تن با گوشت سفید(تازه یاکنسرو شده) منابع خوبی از این چربیها می باشند. چربیهای غیر اشباع polyمانند چربیهای غیر اشباع مونو دارای تأثیرات مفیدی بر سلامت  قلب هستند.علاوه بر این برخی از چربیهای غیراشباع پلی به نام چربیهای امگا – 3 و امگا 6 چربیهای ضروری هستند که بدن ما قادر به ساخت آنها نیست و باید از منابع غذایی آنها را دریافت کنیم این چربیها برای سلامت کلی بدن و مغز بسیار مهم هستند.

تعادل مصرف چربیها در رژیم  غذایی با افزایش مصرف چربیهای غیراشباع  پلی و مونو وکاهش چربیهای اشباع و ترانس تأثیرات مثبتی برسلامت شما خواهد داشت. مصرف چربیهای خوب و محدود کردن چربیهای مضر به شما کمک می کند فشارخون، کلسترول و خطر بیماری قلبی-عروقی و سکته را درخود  کاهش دهید.

منبع : www.diabeticconnect.com

 مترجم : ماندانا فرخی نیا